Studi: Yoga Membantu Lansia Menjadi Lebih Bergerak

• Penelitian baru menemukan satu jenis olahraga dapat membantu melindungi dari kelemahan pada orang dewasa yang lebih tua.
• Latihan ini membantu peserta memiliki mobilitas dan kekuatan kaki yang lebih baik.
• Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa yang lebih tua menjadikan olahraga teratur sebagai prioritas.

Tetap aktif penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi itu bisa menjadi tantangan yang lebih besar seiring bertambahnya usia. Dengan itu, penting untuk menemukan rutinitas olahraga yang dapat mendukung kesehatan Anda sekaligus meningkatkan space lain dalam hidup Anda.

Sekarang, analisis ilmiah baru dari para peneliti di Universitas Harvard menunjukkan bahwa yoga adalah pilihan yang bagus untuk membantu manula mendapatkan kembali kekuatan dan meningkatkan mobilitas. Studi yang dipublikasikan di Sejarah Penyakit Dalam, mengamati 33 penelitian terhadap 2.384 peserta berusia di atas 65 tahun. Para peneliti menemukan bahwa yoga—biasanya yoga Hatha yang menyertakan metode Iyengar atau berbasis kursi—meningkatkan kecepatan berjalan dan kemampuan untuk bangkit dari kursi. Kedua metrik ini terkait dengan kelemahan yang lebih sedikit dan peningkatan umur panjang.

Sementara yoga untuk manula bukanlah konsep baru, ini adalah pertama kalinya efek latihan diukur terhadap banyak metrik berbeda yang digunakan dokter untuk menentukan kelemahan pada pasien yang lebih tua. Para peneliti menemukan bahwa yoga adalah yang paling erat kaitannya dengan peningkatan kecepatan berjalan (kecepatan berjalan lambat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua), bersamaan dengan peningkatan kekuatan kaki untuk membantu hal-hal seperti mampu bangkit dari kursi atau tempat tidur. .

Perlu dicatat: Yoga tampaknya tidak berdampak banyak pada keseimbangan, dan tampaknya juga tidak berdampak pada kekuatan genggaman (penanda kelemahan lainnya).

“Hingga 50% orang dewasa berusia 80 tahun atau lebih diperkirakan lemah dan prevalensi international diperkirakan akan meningkat mengingat penuaan populasi kita. Kami membutuhkan lebih banyak intervensi untuk membantu mengatasi kelemahan, ”kata penulis studi utama Julia Loewenthal, MD, seorang ahli geriatri di Brigham and Girls’s Hospital dan seorang instruktur kedokteran di Harvard Medical College.

“Ada pilihan terbatas untuk memperbaiki atau mencegah kelemahan,” kata rekan penulis studi Ariela Orkaby, MD, MPH, direktur penelitian kelemahan di Divisi Penuaan di Brigham and Girls’s Hospital dan asisten profesor kedokteran di Harvard Medical College. “Kami berharap untuk mengidentifikasi strategi yang dapat meningkatkan kesehatan orang dewasa yang lebih tua.”

Jadi, mengapa yoga bisa bermanfaat bagi manula, dan latihan berdampak rendah apa lagi yang harus dipertimbangkan oleh lansia Amerika? Ini kesepakatannya.

Mengapa yoga bisa bermanfaat bagi manula?

Nationwide Heart for Complementary and Integrative Well being (NCCIH) mencatat bahwa yoga menjadi lebih populer di kalangan lansia Amerika, mengutip knowledge survei nasional yang menunjukkan hampir 7% orang dewasa Amerika berusia 65 tahun ke atas berlatih yoga pada tahun 2017, dibandingkan dengan 3,3% pada tahun 2012.

NCCIH menekankan pentingnya keamanan ketika orang dewasa yang lebih tua berlatih yoga, merekomendasikan agar orang memulai dengan kelas yang diidentifikasi sebagai “lembut” atau untuk manula untuk mendapatkan saran particular person dan mempelajari bentuk yang benar. NCCIH juga menyarankan kursi yoga untuk manula yang memiliki mobilitas terbatas.

Penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat bermanfaat bagi manula. Tidak hanya itu bentuk latihan yang lembut dan berdampak rendah, satu studi kecil dari NCCIH menemukan bahwa praktisi yoga memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka dibandingkan dengan orang yang tidak berlatih yoga, berapa pun usianya. (Materi abu-abu membantu pemrosesan informasi, termasuk gerakan, ingatan, dan emosi.) Para peneliti juga menemukan bahwa quantity daerah otak tertentu meningkat seiring dengan lamanya seseorang berlatih yoga, dan seberapa sering mereka berlatih per minggu.

Dokter mengatakan mereka juga melihat manfaat yoga pada pasien yang lebih tua. “Temuan ini benar-benar konsisten dengan apa yang kami lihat secara klinis,” kata Alfred Tallia, MD, MPH, profesor dan ketua di Departemen Kedokteran Keluarga dan Kesehatan Masyarakat di Sekolah Kedokteran Robert Wooden Johnson.

“Sebagian besar yoga melibatkan peregangan,” jelasnya. “Kita kehilangan kelenturan dalam tubuh kita seiring bertambahnya usia, dan peregangan yang terlibat dalam banyak bagian yoga dapat membantu memulihkan dan mempertahankan kelenturan yang dapat mengurangi jatuh dan cedera lainnya.”

Yoga juga biasanya berdampak rendah “yang berarti banyak konsekuensi buruk dari aktivitas aerobik berdampak tinggi seperti lari dihindari sambil meningkatkan fleksibilitas,” kata Dr. Tallia.

“Kebanyakan yoga berfokus pada latihan ekstremitas bawah—yang dapat mengarah pada ketahanan ekstremitas bawah,” kata Ryan Glatt, CPT, direktur Program FitBrain di Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, California.

Yoga juga “menyentuh banyak sistem fisiologis yang berbeda dalam tubuh, yang mungkin menjelaskan mengapa yoga membantu ukuran keseluruhan seperti mobilitas atau kecepatan berjalan,” kata Dr. Loewenthal. Yoga melibatkan pose dalam berbagai posisi seperti berdiri, duduk, berbaring, dan bahkan terbalik dan, dalam posisi berdiri, ada potensi untuk membangun kekuatan otot di kaki dan melatih keseimbangan dan koordinasi, jelasnya. (Studinya tidak menemukan bahwa yoga memiliki pengaruh yang signifikan terhadap keseimbangan, tetapi banyak peserta melakukan yoga kursi.)

“Transisi antar posisi memberikan beberapa latihan untuk melakukan tindakan ini di dunia nyata, seperti berdiri dari kursi,” kata Dr. Loewenthal. “Jadi, meskipun latihan yoga biasanya tidak mencapai kapasitas latihan aerobik yang sama dengan hal-hal seperti bersepeda atau berenang, ada banyak manfaat lain yang dapat membantu orang lanjut usia berfungsi lebih efisien dalam kehidupan sehari-hari.”

Seberapa sering lansia Amerika harus berolahraga?

Rekomendasi olahraga untuk orang Amerika yang lebih tua mirip dengan yang disarankan oleh pakar kesehatan masyarakat untuk orang dewasa yang lebih muda. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa berusia 65 tahun ke atas membutuhkan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas intensitas sedang seperti jalan cepat, atau 75 menit seminggu aktivitas intensitas tinggi seperti climbing, jogging, atau berlari. Penting juga untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari seminggu dan melakukan aktivitas yang meningkatkan keseimbangan (seperti berdiri dengan satu kaki) tiga hari seminggu, kata CDC.

Namun, CDC menegaskan bahwa orang dewasa yang lebih tua harus melakukan yang terbaik untuk menjadi aktif secara fisik sesuai kemampuan dan kondisi, mencatat bahwa beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali.

Latihan apa lagi yang baik untuk manula?

Nationwide Institute on Getting older (NIA) merekomendasikan agar orang Amerika yang lebih tua fokus pada empat jenis latihan— daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Inilah yang mereka sarankan untuk masing-masing:

Ketahanan:

• Jalan cepat atau jogging
• Pekerjaan pekarangan
• Tarian
• Renang
• Bersepeda
• Menaiki tangga atau bukit
• Bermain tenis atau bola basket

Kekuatan:

• Mengangkat beban
• Membawa belanjaan
• Mencengkeram bola tenis
• Ikal lengan di atas kepala
• Lengan ikal
• Push-up dinding
• Mengangkat berat badan Anda
• Menggunakan band resistensi

Keseimbangan:

• Tai Chi
• Berdiri dengan satu kaki
• Berjalan dari tumit ke ujung kaki
• Keseimbangan berjalan
• Berdiri dari posisi duduk

Fleksibilitas:

• Meregangkan punggung Anda
• Paha bagian dalam meregang
• Peregangan pergelangan kaki
• Meregangkan bagian belakang kaki Anda

“Latihan favorit saya yang direkomendasikan untuk orang tua adalah berenang,” kata Dr. Tallia. “Ini menggabungkan banyak manfaat dari latihan aerobik yang sangat berdampak rendah dengan peregangan dan gerakan semua kelompok otot dan persendian.”

Dr. Loewenthal mengatakan bahwa berjalan adalah bentuk olahraga yang disukai banyak pasiennya yang lebih tua. “Tapi itu tidak cukup seiring bertambahnya usia,” katanya. “Sangat penting juga untuk melatih kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. … Sangat penting untuk memilih sesuatu yang ingin Anda lakukan dan menyentuh berbagai elemen aktivitas fisik—ketahanan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.”

Dalam hal melakukan rutinitas olahraga baru sebagai orang Amerika yang lebih tua, Dr. Tallia mengatakan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki kondisi kronis. “Memulai secara perlahan akan mengurangi kemungkinan cedera atau respons yang merugikan dengan memberi tubuh kesempatan untuk beradaptasi dengan gerakan baru dan tekanan kardiovaskular,” katanya. “Tapi, intinya adalah, olahraga itu baik, dan membantu meningkatkan fungsi yang lebih baik dan umur yang lebih panjang pada orang tua.”

Orkaby merekomendasikan untuk tetap selaras dengan tubuh Anda saat berolahraga. “Saat rutinitas menjadi mudah, pertimbangkan untuk mengubah interval waktu dan intensitasnya,” katanya. “Yang paling penting, pilihlah aktivitas yang menyenangkan dan Anda cenderung akan melakukannya.”