Studi: Latihan Khusus Meningkatkan Daya Ingat

• Penelitian telah menemukan bahwa olahraga dapat berdampak positif pada ingatan dan kesehatan otak Anda.
• Sebuah studi baru mengaitkan olahraga berat dengan peningkatan memori, perencanaan, dan organisasi.
• Knowledge menunjukkan hanya 10 menit sehari dapat berdampak besar.

Para ahli telah mengetahui selama bertahun-tahun tentang manfaat fisik dari olahraga, tetapi penelitian sedang berlangsung tentang bagaimana olahraga dapat memengaruhi pikiran Anda. Sekarang, sebuah studi baru mengungkapkan latihan terbaik untuk kesehatan otak — dan itu dapat membantu mempertajam segalanya mulai dari ingatan Anda hingga kemampuan Anda untuk mengatur diri.

Studi yang dipublikasikan di Jurnal Epidemiologi & Kesehatan Masyarakat, melacak knowledge dari hampir 4.500 orang di Inggris Raya yang memasang monitor aktivitas di paha mereka selama 24 jam sehari selama seminggu. Para peneliti menganalisis bagaimana tingkat aktivitas mereka memengaruhi memori jangka pendek, keterampilan memecahkan masalah, dan kemampuan memproses sesuatu.

Studi tersebut menemukan bahwa melakukan olahraga dan aktivitas sedang dan berat—bahkan yang dilakukan dalam waktu kurang dari 10 menit—terkait dengan skor kognisi yang jauh lebih tinggi daripada orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk, tidur, atau melakukan aktivitas ringan. (Olahraga berat umumnya mencakup hal-hal seperti berlari, berenang, bersepeda, dan menari; olahraga sedang termasuk jalan cepat dan apa pun yang membuat jantung Anda berdetak lebih cepat.)

Para peneliti secara khusus menemukan bahwa orang yang melakukan latihan ini memiliki memori kerja yang lebih baik (sejumlah kecil informasi yang dapat disimpan dalam pikiran Anda dan digunakan dalam pelaksanaan tugas kognitif) dan bahwa dampak terbesar ada pada proses eksekutif seperti perencanaan dan pengorganisasian.

Di sisi lain: Orang yang menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur, duduk, atau hanya bergerak sedikit daripada melakukan olahraga sedang hingga berat mengalami penurunan kognisi sebesar 1% hingga 2%.

“Upaya harus dilakukan untuk mempertahankan waktu aktivitas fisik yang sedang dan kuat, atau memperkuatnya sebagai pengganti perilaku lain,” tulis para peneliti dalam kesimpulannya.

Tetapi penelitian itu tidak sempurna — menggunakan knowledge kohort yang dikumpulkan sebelumnya, sehingga para peneliti tidak mengetahui element ekstensif tentang kesehatan peserta atau kesehatan kognitif jangka panjang mereka. Temuan “mungkin hanya bahwa orang-orang yang bergerak lebih cenderung memiliki rata-rata kognisi yang lebih tinggi,” kata penulis studi utama John Mitchell, seorang mahasiswa pelatihan doktoral di Institut Olahraga, Latihan & Kesehatan di College Faculty London. Namun, tambahnya, temuan itu juga bisa “menyiratkan bahwa bahkan perubahan minimal dalam kehidupan kita sehari-hari dapat memiliki konsekuensi hilir untuk kognisi kita.”

Jadi, mengapa ada hubungan antara olahraga dan daya ingat yang baik? Inilah yang perlu Anda ketahui.

Mengapa olahraga dapat mempertajam ingatan dan pemikiran Anda?

Ini bukan studi pertama yang menemukan hubungan antara olahraga dan peningkatan kognisi. Faktanya, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) secara khusus menyatakan secara on-line bahwa aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kesehatan kognitif Anda, meningkatkan daya ingat, keseimbangan emosional, dan pemecahan masalah.

Berolahraga secara teratur juga dapat menurunkan risiko penurunan kognitif dan demensia. Satu analisis ilmiah dari 128.925 orang diterbitkan dalam jurnal tersebut Obat pencegahan pada tahun 2020 menemukan bahwa penurunan kognitif hampir dua kali lebih mungkin terjadi pada orang dewasa yang tidak aktif dibandingkan rekan mereka yang lebih aktif.

Tapi, “mengapa” di balik itu semua “tidak sepenuhnya jelas,” kata Ryan Glatt, CPT, pelatih kesehatan otak senior dan direktur Program FitBrain di Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, CA. Namun, kata Glatt, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa “ada kemungkinan bahwa tingkat aktivitas yang berbeda dapat memengaruhi aliran darah dan kognisi otak.” Artinya, berolahraga dengan intensitas yang lebih keras dapat merangsang aliran darah ke otak Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk berpikir dengan baik dalam prosesnya.

“Ini bisa berhubungan dengan berbagai faktor yang berhubungan dengan pertumbuhan otak dan otot rangka,” kata Steven Ok. Malin, Ph.D., profesor di Departemen Kinesiologi dan Kesehatan di Rutgers Robert Wooden Johnson Medical Faculty. “Seringkali, penelitian menunjukkan semakin bugar individu, semakin padat jaringan otak, menunjukkan konektivitas jaringan dan kesehatan yang lebih baik.”

Olahraga juga mengaktifkan otot rangka (otot yang terhubung ke tulang Anda) yang dianggap melepaskan hormon yang berkomunikasi dengan otak Anda untuk memengaruhi kesehatan dan fungsi neuron Anda, yaitu sel yang bertindak sebagai pembawa pesan informasi, kata Malin. “Pada gilirannya, hal ini dapat mendorong pertumbuhan dan regenerasi sel-sel otak yang membantu memori dan kognisi,” katanya.

Saat ini, CDC merekomendasikan agar kebanyakan orang dewasa berolahraga setidaknya 150 menit seminggu dengan intensitas sedang.

Latihan terbaik untuk memori Anda

Secara keseluruhan, CDC menyarankan melakukan hal berikut untuk memeras lebih banyak olahraga ke dalam hidup Anda untuk meningkatkan kesehatan otak Anda:

• Menari
• Lakukan squat atau berbaris di tempat sambil menonton TV
• Mulailah rutinitas berjalan kaki
• Gunakan tangga
• Berjalanlah dengan anjing Anda, jika Anda memilikinya (satu penelitian menemukan bahwa pemilik anjing berjalan rata-rata 22 menit lebih banyak setiap hari daripada orang yang tidak memiliki anjing)

Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa aktivitas yang lebih giat adalah yang terbaik untuk otak Anda. Studi tersebut tidak menentukan latihan mana, khususnya, yang terbaik— “ketika memakai akselerometer, kami tidak tahu jenis aktivitas apa yang dilakukan individu,” kata Glatt. Namun, meningkatkan detak jantung Anda adalah kuncinya.

Itu bisa termasuk melakukan latihan seperti:

• latihan HIIT
• Berlari
• Joging
• Renang
• Bersepeda di tanjakan
• Tarian

Saran Malin: “Istirahat duduk sepanjang hari dengan melakukan aktivitas ‘snack’.” Itu bisa berarti melakukan satu atau dua menit leaping jack, menaiki tangga dengan langkah cepat, atau melakukan air squat atau push-up untuk mencoba menggantikannya. sekitar enam sampai 10 menit perilaku menetap sehari. “Atau, mencoba berjalan-jalan selama sekitar 10 menit bisa sangat membantu,” katanya.