Peregangan yang Disetujui PT untuk Nyeri Punggung Bawah

Hampir 80% orang Amerika akan mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik selama hidup mereka, menurut American Chiropractic Affiliation. Dan 55% dari mereka yang mengalami nyeri punggung bawah mengaku menghabiskan sebagian besar hari mereka dengan duduk.

Sebagian besar nyeri punggung bawah tidak disebabkan oleh penyakit atau kelainan yang mendasarinya. Sebaliknya, itu muncul karena penggunaan otot-otot utama yang berlebihan, atau kelemahan pada otot-otot lain yang disebabkan oleh penggunaannya yang kurang. Jika Anda melatih gerakan seperti jongkok dan deadlift dengan bentuk yang buruk, atau terus-menerus membulatkan punggung bawah saat duduk dan bekerja, Anda sedang mengatur panggung untuk nyeri punggung bawah. Faktor lain, seperti stres dan masalah pemeliharaan berat badan, juga dapat memperburuk masalah Anda.

Kunci untuk menghindari semua masalah ini: Membangun perpaduan antara mobilitas dan kekuatan punggung bawah—dan ya, Anda membutuhkan keduanya.

Keseimbangan kekuatan dan mobilitas

Otot punggung bawah yang kuat adalah kunci untuk mengurangi nyeri punggung, menghilangkan tekanan dari tulang belakang Anda. Anda juga membutuhkan otot inti sekitar yang kuat dan seimbang—dan inilah yang sering hilang saat Anda menghabiskan terlalu banyak waktu duduk. Duduk terlalu lama dan ekstensor tulang belakang dan glutes bisa melemah; ini adalah dua kelompok otot penting yang memberikan dukungan untuk punggung bawah Anda saat berdiri.

Tetapi membangun kekuatan inti bukanlah satu-satunya kunci untuk menghindari dan mengurangi sakit punggung. Anda juga membutuhkan mobilitas. Otot punggung bawah Anda adalah penggerak utama dalam berbagai gerakan, mulai dari membungkuk di pinggang hingga berengsel ke belakang (seolah-olah deadlifting) hingga memutar tubuh Anda. Membuat gerakan yang hati-hati dan penuh perhatian ke arah ini dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah.

Ini dimulai dengan mobilitas

Mobilitas, yang dapat didefinisikan secara luas sebagai “kemampuan untuk menggerakkan persendian Anda secara aktif melalui rentang gerak penuhnya, harus menjadi awal dari setiap program rehabilitasi; meredakan ketegangan dan mengurangi rasa sakit. Fokus pada tiga space saat Anda melakukan ini: tulang belakang dada Anda, tulang belakang lumbar Anda (atau space punggung bawah Anda sendiri), dan pinggul Anda.

Peregangan yang perlu Anda lakukan

Kerjakan peregangan ini ke dalam rotasi gerakan harian Anda. Mereka dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah yang sudah Anda alami, dan jika Anda melakukannya secara teratur, mereka juga dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah.

Gelombang tulang belakang

Yang ini menyerang panjang tulang belakang Anda, dari punggung atas ke punggung bawah. Mulailah dengan pose anak-anak, tulang kering di lantai, pantat ke belakang, dan tangan di depan Anda. Kemudian, jaga agar punggung Anda tetap bulat, geser tubuh Anda ke depan, luruskan kaki Anda, dan akhirnya selesai dengan posisi anjing ke atas, punggung melengkung, pinggul di dekat tanah. Perlahan bergeser kembali ke awal. Lakukan 30 detik repetisi. Lakukan 3 set. Fokus pada menciptakan gerakan “gelombang”, yang bertujuan untuk menggerakkan satu tulang belakang pada satu waktu.

Wiper kaca depan gambar empat lumbar

Di sini, Anda akan menyerang pinggul dan punggung bawah. Mulailah berbaring telentang dalam posisi situp, dan letakkan kaki kanan di lutut kiri. Pertahankan tulang belikat Anda di tanah, tahan posisi ini saat Anda memutar lutut ke tanah. Fokus pada menarik lutut Anda ke tanah untuk mendapatkan efek penuh dari peregangan. Bekerja selama 30 detik; lakukan 3 set per sisi.

Peregangan kalajengking

Peregangan ini juga menyerang punggung bawah dan pinggul. Berbaring tengkurap, kaki terentang, berusaha menjaga dada tetap di tanah. Angkat kaki kiri Anda ke udara; mencapainya ke kanan, mencoba menyentuhkan jari-jari kaki Anda ke tanah di sisi kanan Anda. Berfokuslah untuk menjaga dada dan tubuh bagian atas tetap di lantai saat Anda mengangkat kaki ke atas dan ke sisi yang lain. Jika Anda tidak dapat mengetuk jari kaki Anda di sisi lain, jangan khawatir! Konsisten dengan gerakan dan, seiring waktu, jangkauan Anda akan meningkat. Bekerja selama 45 detik, bergantian repetisi. Lakukan 3 set.