Peregangan Mudah untuk Meningkatkan Rutinitas Berjalan Anda

Ada alasan mengapa banyak orang suka berjalan—ini adalah bentuk olahraga yang bagus yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Tetapi beberapa orang mungkin tidak merasa siap untuk keluar begitu saja dan menempuh jarak satu atau tiga mil. Itulah sebabnya Katy Bowman, seorang ahli biomekanik, dan Jill Miller, seorang ahli fasia, menciptakan program seluruh tubuh, Strolling Effectively, untuk membantu siapa pun dalam kondisi prima saat berjalan. “Kami merancang serangkaian latihan untuk mempersiapkan tubuh Anda berjalan dengan lebih mudah, meningkatkan seberapa jauh atau lama Anda dapat berjalan, dan membuat Anda berjalan dengan nyaman di berbagai medan,” kata Bowman.

Setiap gerakan menargetkan bagian tubuh tertentu untuk meregangkan, memperkuat, dan meningkatkan mobilitas. Semua hal ini sangat penting ketika Anda baru saja aktif atau tidak banyak bergerak. “Saat Anda tidak bergerak, persendian bisa menegang dan tidak berkontraksi dan memanjang juga, jadi rentang gerak kita memendek; Anda ingin mempersiapkan jaringan Anda untuk berjalan sehingga Anda dapat menggunakan tubuh Anda lebih efisien,” tambah Miller.

Berikut adalah beberapa langkah kunci dari program mereka untuk membuat Anda siap berjalan.

Siapkan kaki dan pergelangan kaki Anda

berjalan dengan baik

Jari kaki besar saat bepergian

Jempol kaki yang fleksibel adalah kunci bentuk berjalan yang baik. “Kaki jempol kaki adalah hal terakhir yang meninggalkan tanah saat Anda melangkah maju, dan ada tindakan refleksif dari ujung kaki hingga bokong yang membantu mendorong Anda maju,” kata Miller. “Jika jari kaki tidak menekuk dengan baik, Anda akhirnya memutar kaki Anda ke samping dan kekuatan penuh tidak akan datang dari glute Anda. Itu mengarah pada bentuk berjalan yang canggung dan seperti bebek.”

  1. Letakkan jempol kaki di atas bola lembut seperti bola yoga atau bola tenis (Anda juga bisa menggunakan handuk yang digulung, selimut, atau matras yoga yang dilipat). Pastikan bola kaki Anda bertumpu di tanah.
  2. Tahan posisi itu selama 30 detik, lalu coba tekan jari kaki Anda ke dalam bola 10 kali.
  3. Turunkan dan angkat tumit Anda, seolah-olah Anda mulai melangkah, 10 hingga 15 kali.
  4. Ganti kaki dan ulangi.
image id'bc3730ac 71a5 4b5a 9d47 027132fb08d5' mediaid'b599565e 4d36 48ac ac83 bde546420d37' align'right' size'medium' share'false' caption'' expand'' crop'1x1'image

See also  Suplemen Vitamin D Terbaik untuk Dicoba

berjalan dengan baik

Peregangan betis

ProsourceFit Excessive-Density Half Spherical Busa Curler
Rol Busa Setengah Bulat Kepadatan Tinggi
ProsourceFit Excessive-Density Half Spherical Busa Curler

“Mobilitas dan kekuatan otot betis Andalah yang menentukan bagaimana bagian lain, seperti lutut dan pinggul, dapat bergerak,” kata Bowman. Betis yang kuat dapat menghasilkan langkah yang lebih panjang, keseimbangan yang lebih baik, dan pergelangan kaki yang kuat.

  1. Dengan dinding atau kursi di dekatnya untuk keseimbangan, letakkan rol setengah busa (atau matras atau handuk yoga yang digulung) di lantai di depan Anda. Melangkah ke handuk dengan kaki telanjang; letakkan bola kaki di atas handuk dan pertahankan tumit Anda di lantai. Ini adalah kaki peregangan Anda.
  2. Perlahan luruskan kaki yang meregang. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, melangkah ke depan dengan kaki yang berlawanan. Semakin kencang peregangan kaki Anda, semakin sulit untuk mengambil langkah itu.
  3. Tahan langkah kecil itu selama 30 hingga 60 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain.

Siapkan lutut Anda

siapkan tubuhmu untuk berjalan

berjalan dengan baik

Pendinginan empat kali

“Paha depan Anda berperan dalam melenturkan pinggul dan meregangkan lutut Anda, jadi penting untuk memastikan mereka memiliki elastisitas yang baik sehingga Anda dapat memiliki rentang gerak yang penuh,” kata Miller.

  1. Berbaring telungkup di lantai. Tempatkan bola lembut seperti bola yoga atau bola tenis di bawah quad Anda (jika Anda memiliki sepasang, Anda dapat menempatkan satu di bawah setiap quad bekerja pada keduanya pada saat yang sama). Ambil napas dalam-dalam.
  2. Mulailah berkontraksi secara perlahan (kaku) dan kemudian rilekskan (lepaskan) paha depan Anda, biarkan ia tenggelam ke dalam bola. Kontrak dan rileks 15 sampai 20 kali.
  3. Sekarang, gerakkan tubuh Anda seperti ular untuk menyelipkan bola dari atas lutut ke atas paha. Jika Anda merasakan titik yang sempit, hentikan dan ulangi kontraksi dan gerakkan rileks. Gulung dengan cara ini selama dua hingga lima menit.
    siapkan tubuhmu untuk berjalan

    See also  Bra Olahraga Berdampak Rendah yang Paling Nyaman

    berjalan dengan baik

    Melangkah ke atas dan ke atas

    REEHUT Yoga Blok
    Blok Yoga
    REEHUT Yoga Blok

    Sekarang Diskon 11%

    Saat Anda berjalan di sebagian besar permukaan datar, Anda mungkin merasa sedikit sakit saat menaiki tangga atau mendaki bukit. “Dengan berlatih gerakan ini, Anda akan lebih mengkondisikan lutut dan otot yang menstabilkannya sehingga Anda dapat memukul bukit dengan ketahanan yang lebih baik,” kata Bowman.

    1. Ambil sesuatu tentang ketinggian rata-rata tangga atau langkah Anda—blok yoga, buku tebal, atau kotak kecil. Tempatkan kaki kanan Anda pada “langkah” ini.
    2. Perlahan-lahan naik sampai Anda berdiri sepenuhnya dengan kaki kanan Anda dengan kaki kiri di udara. Kemudian perlahan-lahan turun di depan balok, mencoba untuk menginjakkan kaki di tanah di depan balok tanpa mengangkat tumit dari balok. Kemudian tarik kaki itu ke atas dan turun di bagian depan balok. Jaga lutut Anda sejajar dengan kaki Anda saat Anda melangkah ke atas dan ke bawah.
    3. Lakukan gerakan ini 10 hingga 20 kali, lalu ulangi pada sisi yang lain.

    Siapkan pinggulmu

    siapkan tubuhmu untuk berjalan

    berjalan dengan baik

    Boot ulang

    Pinggul Anda membantu memberikan kekuatan yang Anda butuhkan untuk menggerakkan tubuh ke depan saat berjalan. Karena glutes Anda terhubung ke sendi pinggul Anda, menargetkannya dapat membantu meningkatkan rotasi pinggul dan mobilitas keseluruhan.

    1. Berbaring telentang di tanah. Tempatkan sepasang bola terapi, yoga, atau tenis di bawah bagian luar pinggul Anda dan condongkan tubuh ke dalamnya.
    2. Gulung bola dari pinggul luar ke arah tulang ekor.
    3. Lakukan ini selama dua hingga tiga menit, lalu ganti sisi.
    siapkan tubuhmu untuk berjalan

    berjalan dengan baik

    Daftar panggul

    Panggul Anda ditambatkan ke tulang belakang Anda oleh sendi pinggul di setiap sisi, dan gerakan ini menargetkan keduanya untuk berjalan lebih efisien.

    1. Menggunakan kursi atau dinding untuk keseimbangan, berdiri tegak dengan kaki kanan Anda blok yoga, buku tebal, atau kotak kecil.
    2. Menjaga kedua kaki tetap lurus (tidak menekuk lutut!), turunkan kaki mengambang ke lantai; ini meregangkan otot-otot di bagian luar pinggul kanan. Kemudian, dorong kaki kanan ke bawah ke dalam balok (yang membantu mengkontraksikan bagian luar pinggul kanan) untuk mengangkat kaki yang melayang menjauh dari lantai.
    3. Ulangi pengangkatan ini dan turunkan beberapa kali, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
    See also  7 Peregangan Band IT untuk Meredakan Nyeri Pinggul dan Lutut

    Siapkan tubuh bagian atas Anda

    siapkan tubuhmu untuk berjalan

    berjalan dengan baik

    pemanjang pinggang

    Menjaga punggung bawah agar tetap fleksibel membantu Anda bergerak lebih baik, kata Miller.

    1. Berbaring di sisi Anda. Tempatkan bola olahraga kecil, bantal tebal, atau selimut yang digulung di bawah pinggang Anda.
    2. Bernapaslah perlahan ke dalam bola selama 10 napas dalam-dalam. Kemudian dalam gerakan lambat, mulailah menggulung bola beberapa inci ke depan ke arah pusar Anda dan beberapa inci ke belakang ke arah tulang belakang Anda.
    siapkan tubuhmu untuk berjalan

    berjalan dengan baik

    Peregangan bulan sabit

    Gerakan ini memberikan seluruh punggung Anda peregangan besar yang bagus.

    1. Berbaring telentang. Jangkau lengan Anda di atas kepala sampai tangan Anda menyentuh lantai di atas kepala.
    2. Jalankan kedua lengan dan kaki Anda ke arah yang sama, buat bentuk bulan sabit dengan tubuh. Pertahankan panggul dan tulang rusuk Anda rata di tanah (tidak terpuntir) sampai pinggang Anda mulai meregang.
    3. Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.

    Buka di sini untuk bergabung dengan Pencegahan Premium (nilai terbaik kami, paket semua akses), berlangganan majalah, atau dapatkan akses digital saja.