Latihan Pilates Terbaik untuk Memperkuat Inti Anda

Laura Wilson

Membungkuk di depan komputer sepanjang hari dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan sakit punggung. Tahukah Anda bahwa menghabiskan begitu banyak waktu duduk dapat melemahkan inti Anda? Meskipun berjalan-jalan dapat membantu menggerakkan kaki Anda sepanjang hari kerja, Pilates juga merupakan cara yang bagus untuk memperbaiki postur dan memperkuat otot inti.

“Pilates berfokus pada penguatan semua otot yang menstabilkan batang tubuh dan tulang belakang, yang secara kolektif disebut sebagai ‘inti,’” kata Laura Wilson, pendiri Pure Pilates. Hasil? Postur tubuh yang lebih baik. “Orang sering merasa menjadi lebih tinggi setelah melakukan Pilates selama beberapa bulan. Praktisi pilates tidak benar-benar bertambah beberapa inci, tetapi ketika otot perut menjadi lebih kuat, postur tubuh menjadi lebih baik.”

Bagaimana Pilates dapat membantu Anda nada

Pilates adalah bentuk latihan dan pengkondisian yang dikembangkan oleh Jospeh Pilates pada awal 1920-an sebagai metode pemulihan cedera bagi penari. “Pilates adalah bentuk latihan ketahanan dan membantu membangun massa otot tanpa lemak,” kata Wilson. “Semakin banyak massa otot yang dimiliki seseorang, semakin banyak kalori yang bisa mereka bakar saat istirahat.”

Pilates adalah cara yang dapat diakses oleh orang-orang dari segala usia untuk memperkuat otot mereka. “Karena banyak latihan dapat dilakukan dengan duduk atau berbaring miring, Pilates dapat dengan mudah dilakukan bahkan ketika seseorang tidak dapat menahan beban atau mengalami cedera,” kata Wilson. “Ini berdampak rendah dan membantu memperkuat otot-otot pendukung tubuh yang lebih kecil.”

Pilates sangat bagus dengan sendirinya, tetapi Anda dapat meningkatkan latihan Pilates Anda menggunakan peralatan seperti band resistensi, bola stabilitas, dumbel, dan lingkaran Pilates. Tetapi yang Anda butuhkan hanyalah tikar untuk memulai. Untuk membantu Anda memperkuat inti Anda, Wilson menguraikan 11 latihan Pilates untuk dicoba di rumah hari ini.

Iklan – Lanjutkan Membaca Di Bawah

Perwakilan: Ulangi 10x setiap sisi.

Cara: Mulailah dengan punggung Anda dengan tulang belakang rata dan kaki dalam posisi meja (tekuk 90 derajat di pinggul dan lutut). Jika permukaan meja terlalu keras untuk distabilkan atau menyebabkan rasa sakit, jaga agar kaki Anda yang tidak berfungsi (lutut ditekuk dengan kaki rata). Tarik napas, dan sambil menjaga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, turunkan satu kaki ke arah matras. Buang napas, dan tarik kaki kembali ke atas meja menggunakan inti Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap rata. Hanya lakukan gerakan serendah mungkin karena tulang belakang Anda tetap rata.

See also  23 Hadiah untuk Penderita Diabetes

Perwakilan: 10-30 repetisi. Tambahkan rotasi untuk fokus yang lebih miring.

Cara: Mulailah duduk dengan kaki rapat atau terpisah sejauh pinggul. Tempatkan bola obat di belakang punggung Anda (lebih dekat ke punggung bawah lebih menantang; lebih dekat ke tulang belikat memberikan lebih banyak dukungan). Tangan Anda dapat dilipat di dada kami atau di belakang kepala Anda. Tarik napas untuk bersiap, dan saat menghembuskan napas, tekan ke arah tengah sambil meremas tulang rusuk ke arah pinggul. Tarik napas, dan lepaskan kembali.

3

Setengah Gulung Kembali Dengan Lingkaran

Perwakilan: 5-10 repetisi.

Cara: Mulailah duduk tegak di atas tulang duduk Anda dengan kedua kaki rapat atau terpisah sejauh pinggul. Sambil memegang cincin Pilates di antara lutut Anda, tarik napas untuk bersiap, dan saat menghembuskan napas, jaga kaki Anda tetap rendah dan berguling setengah ke belakang, buat kurva C di punggung bawah Anda. Tarik napas untuk menahan, dan buang napas untuk meremas cincin di antara kedua tangan Anda 10x. Tarik napas untuk kembali ke posisi awal.

4

Setengah Gulung Kembali Dengan Rotasi

Perwakilan: Ulangi 3-5 set.

Cara: Mulailah duduk tegak di atas tulang duduk Anda dengan kedua kaki rapat atau terpisah sejauh pinggul. Sambil memegang cincin Pilates di antara kedua tangan Anda, tarik napas untuk bersiap, dan saat menghembuskan napas, turunkan kaki Anda dan gulingkan setengah ke belakang, buat kurva C di punggung bawah Anda. Tarik napas untuk menahan, buang napas untuk memutar ke satu sisi saat Anda menekan cincin di antara tangan Anda 10x. Tarik napas untuk menahan, buang napas ke sisi lain.

See also  Denise Austin Mendemonstrasikan 3 'Gerakan Pembakar Lemak'

5

Angkat Kaki Samping Dengan bola

Perwakilan: Ulangi 10-20x setiap sisi.

Cara: Mulailah berbaring di satu sisi dengan kepala bertumpu pada lengan bawah dan tangan atas di depan tubuh untuk keseimbangan. Dengan kaki lurus dan bersama-sama dengan pinggul ditumpuk, tarik napas untuk bersiap, dan buang napas untuk menghidupkan kedua kaki Anda dari matras. Pertahankan kedua kaki Anda dan tahan agar tidak menyentuh lantai. Untuk meningkatkan tantangan, tambahkan bola di antara pergelangan kaki Anda.

Perwakilan: Lakukan 5-10 set, lalu peluk lutut ke dada dan goyangkan sisi ke sisi.

Cara: Mulailah berbaring telentang dengan tulang belakang netral. Tarik napas untuk bersiap, dan saat menghembuskan napas, ratakan punggung Anda lalu artikulasikan tulang belakang Anda ke atas menjadi jembatan satu vertebra pada satu waktu. Tarik napas untuk menahan di bagian atas, dan buang napas untuk meremas bola secara perlahan selama sekitar 10-20 perasan. Tarik napas, dan buang napas untuk perlahan-lahan lakukan denyut kecil dengan pinggul Anda (sekitar 10-20 denyut). Tarik napas untuk menahan, dan buang napas untuk berguling kembali ke matras.

7

Rotasi Eksternal Pinggul Berbaring Samping

Perwakilan: Lakukan 20 repetisi, lalu lakukan 10 putaran kaki di setiap arah.

Cara: Berbaring miring dengan lutut dan pinggul ditekuk pada sudut 90 derajat. Tempatkan pita di atas lutut Anda. Tarik napas untuk bersiap, dan buang napas saat Anda membuka lutut setinggi pinggul sambil menjaga tumit tetap rapat dan pinggul bertumpuk. Turunkan ke posisi awal untuk satu repetisi. (Jika ini terlalu kuat, Anda dapat membuang resistance band.)

Perwakilan: Ulangi 10x setiap sisi.

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, dan pinggul ditumpuk di atas lutut. Tarik napas dan raih satu kaki ke belakang. Buang napas dan angkat satu kaki ke atas hanya setinggi punggung Anda tetap rata seperti meja (jangan biarkan tulang belakang melengkung). Tarik napas dan turunkan kaki Anda. Buang napas dan angkat kaki Anda. kaki Catatan: Latihan ini dapat dilakukan dengan lutut ditekuk atau lurus (lebih maju), atau bola di lutut Anda.

See also  Hal-Hal yang Tidak Anda Ketahui Tentang 'Natal Putih'

9

Ekstensi Bahu Dengan Rotasi

Perwakilan: Ulangi 10-20x setiap sisi.

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan dan pinggul ditumpuk di atas lutut. Tempatkan dumbbell ringan di tangan kanan. Tarik napas untuk bersiap, dan buang napas untuk merentangkan lengan lurus ke belakang ke arah pinggul saat Anda memutar tubuh ke kanan untuk membuka dada ke arah langit-langit. Tarik napas untuk kembali ke posisi awal dengan bahu sejajar dengan matras, dan lengan bawah. Ambil Peregangan Pose Anak di antara sisi.

Perwakilan: Ulangi 5-10 set.

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan dan pinggul ditumpuk di atas lutut. Tarik napas untuk bersiap, dan saat menghembuskan napas, raih lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tarik napas ke bawah untuk memulai posisi. Buang napas dan ganti sisi untuk mencapai lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Tarik napas untuk menurunkan untuk memulai. Lebih rendah untuk memulai.

Perwakilan: Tahan selama 10-60 detik.

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan dan pinggul ditumpuk di atas lutut. Langkah satu kaki ke belakang, lalu kaki lainnya ke belakang, buat satu garis panjang dengan tubuh. Tekan tanah untuk menjulurkan bahu Anda dan selipkan tulang ekor Anda ke bawah.