Apa itu Weight loss program Rendah FODMAP?

Kata “FODMAP” mungkin tidak membuat mulut Anda berair, tetapi kebanyakan dari kita makan setidaknya beberapa dari mereka setiap hari. Dan jika Anda adalah seseorang yang menderita ketidaknyamanan gastrointestinal yang serius atau kondisi seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), memotongnya dari eating regimen Anda dan perlahan-lahan memasukkannya kembali bisa berarti kelegaan. Tapi apa itu eating regimen rendah FODMAP dan makanan apa yang bisa Anda makan dengan eating regimen rendah FODMAP? Kami mengobrol dengan para ahli yang menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang cara makan yang ramah usus.

Apa itu FODMAP?

FODMAP adalah sekelompok karbohidrat yang ditemukan dalam makanan tertentu yang memiliki satu kesamaan besar: Bagi sebagian orang, mereka terkenal menyebabkan ketidaknyamanan perut. Ini termasuk oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol. Oleh karena itu nama FODMAP. Ada empat kelompok karbohidrat yang berada di bawah payung FODMAP. Selama fase eliminasi eating regimen, Anda harus menghindari semuanya.

Oligosakarida

Serat tumbuhan larut ini juga dikenal sebagai prebiotik dan bekerja untuk memberi makan bakteri usus yang ada.

  • Biji-bijian berserat tinggi
  • kacang polong
  • Bawang
  • Bawang putih
  • Artichoke
  • kacang-kacangan
  • Brokoli
  • kubis Brussel
  • makanan kedelai

Disakarida

Semua makanan ini mengandung laktosa, gula yang dapat difermentasi yang ditemukan dalam susu.

  • susu
  • yogurt
  • Keju lunak
  • Es krim

Monosakarida

Sering ditemukan pada buah-buahan, gula yang dapat difermentasi ini hadir dalam jumlah yang berbeda sehingga tidak semua buah termasuk dalam kategori ini.

  • mangga
  • Semangka
  • kacang polong
  • Madu
  • Agave nektar
  • Sirup jagung fruktosa tinggi
See also  Apa itu Cacar Monyet Mata?

Poliol

Ditemukan di beberapa buah, tetapi paling sering ditemukan di pemanis buatan.

  • Ceri
  • Nektarin
  • Apel
  • Buah pir
  • Jamur
  • Kol bunga
  • Pengganti gula (xylitol, sorbitol)

Makanan kemasan juga bisa mengandung FODMAP, jadi penting juga untuk membaca labelnya. Misalnya, “rasa alami” dalam sup atau saus bisa berasal dari pemicu seperti bawang merah atau bawang putih. Dan banyak sereal atau batangan granola yang dimaniskan dengan akar chicory (yang berasal dari inulin, serat yang harus dihindari oleh eating regimen rendah FODMAP), jelas ahli FODMAP dan IBS Kate Scarlata, RDN Ahli eating regimen terdaftar dapat membantu Anda menguraikan daftar bahan jadi Anda dapat menemukan versi makanan kemasan ramah FODMAP yang biasa Anda beli.

Makanan apa yang bisa Anda makan dengan eating regimen rendah FODMAP?

Jumlah makanan yang mengandung FODMAP mungkin tampak tidak ada habisnya, tetapi jangan khawatir. Masih banyak makanan yang bisa Anda makan, kata Patsy Catsos, MS, RDN, ahli terapi nutrisi medis dan ahli FODMAP. Kebanyakan orang dengan eating regimen FODMAP rendah dapat mentolerir hal-hal seperti:

  • Bluberi
  • Stroberi
  • Blewah
  • Jeruk
  • Buah kiwi
  • Anggur
  • Labu kuning
  • kacang hijau
  • Kentang
  • Terong
  • Arugula
  • Selada
  • Bayam
  • beras merah
  • biji gandum
  • Pasta bebas gluten
  • Keju keras
  • Susu dan yogurt bebas laktosa

Ingat, FODMAP adalah karbohidrat, jadi Anda tidak akan menemukannya dalam makanan yang kebanyakan mengandung protein atau lemak. Itu berarti hal-hal seperti daging, ayam, ikan, telur, tahu, tempe, mentega, dan minyak zaitun semuanya mendapat lampu hijau. Plus, Anda akhirnya akan memperkenalkan kembali beberapa makanan FODMAP ke dalam eating regimen Anda untuk melihat mana yang membuat Anda bermasalah dengan perut dan mana yang benar-benar dapat dimakan.

See also  25 Makanan yang Mengandung Lebih Banyak Zat Besi Daripada Daging Sapi

Mengapa makanan FODMAP menyebabkan masalah perut?

Makanan yang mengandung FODMAP sulit diserap usus dan cenderung menarik banyak air ke saluran pencernaan. Mereka juga cenderung nongkrong di usus untuk waktu yang lama, yang dapat menyebabkan mereka berfermentasi. Hasil akhirnya adalah kombinasi kembung, gasoline, dan diare yang tidak nyaman.

Weight loss program rendah FODMAP menghilangkan makanan yang mengganggu ini, biasanya selama enam hingga delapan minggu. Kemudian makanan tersebut diperkenalkan kembali secara perlahan untuk mencari tahu mana yang menyebabkan masalah. Setelah Anda mengetahui FODMAP mana yang cenderung memicu ketidaknyamanan bagi Anda, Anda dapat menghindarinya secara permanen, jelas David Bridgers, MD, ahli gastroenterologi di Gastroenterology Associates of North Mississippi.

Siapa yang harus mengikuti eating regimen rendah FODMAP?

Ini mungkin tampak layak dicoba jika Anda kadang-kadang menderita serangan gasoline atau kembung yang mengganggu, Tetapi karena eating regimen FODMAP rendah cukup ketat, para ahli mengatakan itu bukan pilihan terbaik untuk memperbaiki masalah perut yang biasa-biasa saja. Sebelum Anda memulai, yang terbaik adalah mengobrol dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli eating regimen Anda untuk melihat apakah itu masuk akal bagi Anda.

Biasanya, eating regimen rendah FODMAP disediakan untuk orang dengan masalah pencernaan yang parah. IBS adalah yang paling umum, tetapi FODMAP rendah dapat menjadi pilihan bagi mereka yang memiliki penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulserativa. Mungkin juga bermanfaat bagi orang dengan penyakit celiac yang belum menemukan bantuan dari eating regimen bebas gluten saja, kata Scarlata.

Selain itu, menghindari FODMAP mungkin juga bermanfaat bagi atlet ketahanan yang menderita kram atau diare selama balapan. “Jika Anda rentan terhadap itu, itu bisa digunakan sebagai jenis eating regimen sebelum acara,” kata Scarlata.

See also  Apa Itu Latihan Isometrik?

Tetapi jika Anda hanya sesekali mengalami gasoline atau kembung, eating regimen rendah FODMAP mungkin tidak cocok untuk Anda, tambah Scarlata. “Namun, ahli eating regimen terdaftar mungkin merekomendasikan untuk mengeluarkan FODMAP tertentu sebagai pilihan,” catatnya.

Cara memulai eating regimen rendah FODMAP

Jika Anda berpikir bahwa FODMAP rendah dapat membantu Anda, bicarakan dengan ahli gastroenterologi terlebih dahulu. Dokter dapat melihat semua gejala Anda dan membantu Anda mengetahui apakah eating regimen rendah FODMAP adalah pilihan terbaik, jelas Dr. Bridgers.

Dokter Anda juga dapat merujuk Anda ke ahli eating regimen terdaftar yang berspesialisasi dalam eating regimen rendah FODMAP. Itu penting karena memotong seluruh kelompok makanan dapat menyebabkan Anda kehilangan nutrisi tertentu. “Kalsium dan serat adalah dua yang terkadang membutuhkan perhatian khusus pada eating regimen rendah FODMAP,” kata Catsos.

Seorang ahli eating regimen juga terbukti sangat berharga untuk membawa FODMAP kembali ke dalam eating regimen Anda. Itu adalah proses yang lambat dan sistematis yang bisa memakan waktu hingga delapan minggu, jelas Scarlata. Dan setelah Anda mengetahui FODMAP mana yang dapat Anda toleransi, mereka akan membantu Anda mengembalikan makanan tersebut dengan lembut—sehingga Anda dapat menikmati makanan yang Anda sukai tanpa merasa tidak nyaman.