Apa Itu Latihan Isometrik?

Setiap orang memiliki tujuan yang berbeda dalam hal berolahraga. Beberapa bertujuan untuk mendapatkan otot, yang lain ingin menurunkan berat badan, dan beberapa ingin membangun kekuatan dan daya tahan. Latihan isometrik sangat bagus untuk yang terakhir dan sangat umum dalam rutinitas yang lebih statis seperti yoga. Di bawah ini, seorang ahli kebugaran menjelaskan cara kerjanya, manfaatnya, dan menawarkan beberapa contoh latihan isometrik yang dapat Anda coba selama sesi olahraga berikutnya.

Apa itu latihan isometrik?

“Latihan isometrik adalah latihan statis di mana Anda menahan kontraksi otot tanpa gerakan, berbeda dengan latihan dinamis di mana otot dapat berkontraksi dari yang terpanjang hingga terpendek—pikirkan plank versus bicep curl,” kata Andrew Slane , spesialis pengkondisian olahraga dan instruktur kebugaran fiture. Ini sangat sederhana.

Manfaat latihan isometrik

Meskipun tidak serta merta membantu otot Anda membesar, latihan isometrik meningkatkan kekuatan dan stabilitas, yang pada gilirannya, dapat menyempurnakan bentuk, efisiensi, dan pada akhirnya hasil latihan dinamis dalam rutinitas Anda, kata Slane.

“Misalnya, mungkin lutut Anda sedikit goyah saat melakukan jongkok,” kata Slane. “Begitu kita memperbaiki bentuknya, kita dapat menahan posisi jongkok terendah dalam isometrik untuk memperkuat bagian gerakan itu, memperbaiki keseluruhan pelaksanaan latihan, dan berhasil menyiapkan kita untuk kemajuan seperti menambah bobot.”

Slane menambahkan bahwa isometrik juga dapat menjadi terapi bagi mereka yang menderita radang sendi karena tidak memerlukan rentang gerak penuh sendi dan, oleh karena itu, dapat membantu menjaga kebugaran tanpa menyebabkan rasa sakit yang dapat ditimbulkan oleh latihan dinamis yang lebih cellular. “Mereka juga dapat memungkinkan Anda untuk memperkuat dan menstabilkan otot-otot di sekitar sendi yang cedera, membantu pemulihan,” tambah Slane, dengan persetujuan dokter, tentu saja.

See also  25 Hadiah Kebugaran Terbaik untuk Ibu

Contoh latihan isometrik

Apakah Anda ingin memodifikasi beberapa gerakan untuk mengakomodasi tubuh Anda dengan lebih baik, atau Anda hanya ingin meningkatkan daya tahan Anda, berikut adalah beberapa latihan isometrik dasar yang direkomendasikan Slane untuk dicoba.

Duduk di dinding

Kanawa_Studio//Gambar Getty

“Berjongkok seperti sedang duduk di kursi tak terlihat dengan punggung menempel ke dinding. Pastikan lutut Anda tetap mengikuti tulang kering dan pergelangan kaki Anda, menjaganya pada sudut 90 derajat, sambil mempertahankan garis lurus dari kepala ke tulang ekor Anda, ”jelas Slane. “Tahan selama sekitar 30 detik.”

papan

wanita bugar mengenakan pakaian olahraga berlatih yoga

Gambar Morsa//Gambar Getty

“Saat tengkurap, angkat tubuh dari lantai menggunakan siku dan jari kaki—bayangkan Anda akan melakukan push-up menggunakan lengan bawah alih-alih tangan,” kata Slane. “Pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki, pastikan untuk menekan glutes agar bokong tetap sejajar dengan bagian tubuh lainnya.” Periksa apakah bahu Anda sejajar dengan siku dan otot inti Anda kencang, “seperti seseorang telah menjahit pusar Anda,” tambah Slane. “Tahan selama sekitar 30 detik setiap kali, mencoba untuk menghindari membiarkan punggung Anda bergoyang.”

Tubuh berongga memegang

pegangan tubuh berongga

Thomas MacDonald

“Berbaringlah rata di tanah dengan tangan terulur ke atas. Angkat kaki, lengan, dan bahu Anda dari lantai, pertahankan hanya punggung bawah Anda di lantai dan tahan selama sekitar 30 detik. Selama eksekusi, tubuh Anda harus menyerupai kano, atau bulan sabit, sambil memegang, ”jelas Slane.

Risiko latihan isometrik

Secara keseluruhan, mendiversifikasi rutinitas olahraga Anda jarang merupakan hal yang buruk. Dan, sebagaimana dicatat, isometrik bahkan dapat membuat kebugaran lebih mudah diakses dan tidak terlalu menyakitkan bagi sebagian orang. Dengan itu, mereka meningkatkan tekanan darah selama latihan yang sebenarnya, kata Slane. Jadi, penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis jika Anda memiliki masalah tekanan darah.

See also  Sepatu kets Jennifer Garner untuk 'Strolling Round'

Tapi, secara keseluruhan, latihan dapat membantu menurunkan tekanan darah. “Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah saat istirahat,” tambahnya. “Jadi, individu dengan hipertensi atau penyakit jantung harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum menambahkan latihan ini ke rejimen mereka.”

Dia menambahkan bahwa, seperti halnya latihan apa pun, penting untuk mempertahankan bentuk dan keselarasan yang tepat “untuk meminimalkan tekanan pada persendian.”