Setelah menyelesaikan latihan yang berat, terkadang kita tidak memiliki motivasi untuk melakukan banyak hal lain. Peregangan atau busa bergulir? Eh, aku akan melakukannya nanti. Yang biasanya berarti tidak pernah. Saya juga tahu bahwa setelah berolahraga, pikiran saya menarik saya ke hal berikutnya dalam daftar tugas saya. Saya sudah melakukan pekerjaan yang pentingpikirku sambil mengemasi perlengkapanku.
Namun, meskipun sangat menggoda untuk dilewati, jangan tinggalkan latihan pendinginan Anda—terutama jika Anda ingin tubuh Anda tetap lentur dan bebas cedera.
“Pendinginan setelah setiap aktivitas itu penting,” kata Matthew Greenfield, PT, DPT, ahli terapi fisik dari Excel Bodily Remedy. “Misalnya Anda seorang pelari dan Anda membangun detak jantung Anda dan Anda berada di sana untuk sementara waktu. Jika Anda berhenti tiba-tiba, itu sedikit mengejutkan tubuh. Dan jika Anda melakukan banyak latihan kekuatan, [your muscles] akan menjadi lebih ketat secara alami. Anda perlu melakukan sesuatu untuk memastikan mereka tidak tetap kelelahan.”
Dengan melakukan hanya 5-10 menit peregangan atau latihan mobilitas ringan setelah berkeringat, Anda membiarkan tubuh Anda kembali ke kondisi istirahat alaminya. Ini akan membantu Anda pulih untuk hari berikutnya sehingga Anda dapat memulai latihan baru tanpa merasa sakit—atau setidaknya dapat melakukan aktivitas Anda dengan rasa tidak terlalu sakit.
Semua yang dikatakan, ketenangan Anda bukanlah waktu untuk bertindak seperti Simone Biles pada perpecahan. “Anda tidak mencoba menjadi lebih fleksibel di sini,” kata Greenfield. “Kamu mencoba untuk kembali ke garis dasarmu.”
Saat Anda melakukan pendinginan, bersikaplah lembut dan fokus pada latihan yang sesuai untuk latihan yang baru saja Anda lakukan. Misalnya, jika Anda baru saja berlari sejauh dua mil, latihlah kaki Anda. Jika Anda melakukan sirkuit tubuh bagian atas, regangkan dada dan bahu Anda. Untuk membantu Anda memutuskan peregangan mana yang terbaik untuk Anda, kami telah membuat daftar beberapa gerakan favorit kami dan bagian tubuh yang mereka tangani. Jadi tarik napas, tenangkan hati, dan beri waktu otot untuk rileks. Tubuh Anda layak mendapatkannya.
Waktu: 5-10 menit (30-60 detik per latihan)
Baik untuk: tulang belakang, leher, pinggul, perut, dan punggung
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas untuk memasukkan “sapi”: Lihatlah ke arah langit saat Anda melengkungkan punggung. Tahan sebentar atau dua. Buang napas saat Anda memasukkan “kucing”: Putar punggung Anda saat Anda mendorong tangan Anda ke tanah. Saat Anda mendorong, secara alami biarkan tulang belikat Anda menjauh satu sama lain dan lepaskan kepala Anda ke lantai. Tahan selama satu atau dua saat lalu kembali ke kucing. Lakukan sapi kucing sebanyak yang diinginkan dan bergerak dengan kecepatan Anda sendiri.
Baik untuk: tulang belakang, punggung bawah
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda. Silangkan kaki kanan Anda di atas kiri Anda, dan saat melakukannya, tekuk lutut kanan itu sehingga kaki kanan bisa tetap rata di tanah. Duduk tegak dan jangkar tangan kanan Anda di belakang Anda. Tarik napas dan angkat lengan kiri Anda. Buang napas dan bawa lengan ke atas paha kanan Anda. Tahan selama waktu yang Anda inginkan dan terus bernapas. Perdalam peregangan saat Anda merasa diri Anda mulai tenggelam ke dalamnya. Kemudian beralih sisi.
3
Peregangan Rotasi Punggung Bawah
Baik untuk: punggung bawah
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dan menghadap ke langit-langit. Angkat lutut Anda dan mulailah dengan kaki Anda rata di lantai. Kemudian sambil menjaga bahu tetap menempel di tanah, putar lutut sejauh mungkin ke kanan tanpa mengangkat bahu. Tahan beberapa saat lalu ganti. Bergerak dengan kecepatan Anda sendiri dan lakukan pengulangan sebanyak yang Anda suka (pastikan Anda memberi kedua sisi jumlah cinta yang sama).
4
Peregangan Pegangan Lengan Bawah Belakang
Baik untuk: dada (pecs), bahu
Bagaimana cara melakukannya: Duduk atau berdiri dalam posisi yang nyaman. Tekan bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga dan remas tulang belikat Anda bersama-sama. Jangkau lengan Anda di belakang Anda dan pegang masing-masing lengan bawah Anda (atau siku jika Anda memiliki mobilitas itu) dan tarik ke bawah. Tahan untuk waktu yang Anda inginkan.
Baik untuk: dada, bahu, perut
Bagaimana cara melakukannya: Ada beberapa cara untuk memasuki peregangan ini. Sebagai permulaan, Anda bisa mulai dengan posisi down canine untuk mendapatkan peregangan hamstring ekstra: Mulailah dengan posisi merangkak kemudian naikkan bokong Anda ke atas dan ke belakang saat tumit Anda turun ke lantai, kepala melalui lengan Anda. Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan pinggul Anda ke lantai (tetapi jangan biarkan pinggul turun terlalu jauh) dan lihat ke langit. Biarkan bagian atas kaki Anda bertumpu di lantai. Memegang. Anda juga dapat memasukkan pose ini dari posisi berbaring: Mulailah dengan perut dengan siku ditekuk dan tangan di pinggang. Tekan ke atas saat Anda membawa tubuh Anda dari lantai. Biarkan kaki terangkat sedikit juga dan tahan.
6
Plank to Scorpion Attain
Baik untuk: bahu, tulang belakang, pinggul
Bagaimana cara melakukannya: Masuk ke posisi papan lengan lurus. Tarik napas dan tarik lutut kanan sejauh mungkin ke pergelangan tangan kiri. Selanjutnya, hembuskan napas dan dorong kaki kanan ke atas dan ke belakang, saat Anda menjatuhkan kepala melalui lengan. Lakukan repetisi lambat dan terkontrol sebanyak yang Anda inginkan, lalu ulangi ini di kaki kiri.
Baik untuk: punggung, dada, bahu
Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi meja, letakkan bagian atas kaki Anda ke lantai. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda menenggelamkan bokong ke tumit dan baringkan tubuh Anda di paha. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Tahan dan bernapas.
Baik untuk: selangkangan dan otot paha bagian dalam
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul. Berjongkok dan bawa siku ke dalam paha, tepat di atas lutut. Tekan lutut terpisah dan tahan.
Baik untuk: otot pergelangan tangan
Bagaimana cara melakukannya: Genggam kedua tangan di depan dada. Dalam gerakan melingkar, gulingkan tangan kiri ke kanan, lalu tangan kanan ke kiri. Lanjutkan berguling ke arah ini selama yang Anda inginkan, lalu ganti arah.
10
Peregangan Bahu Overhead
Baik untuk: trisep, bahu, punggung
Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi berdiri, tarik napas, lalu raih kedua lengan di atas kepala. Tekuk lengan kiri di belakang Anda dan pegang dengan tangan kanan Anda. Buang napas saat Anda menarik siku itu ke bawah. Pastikan untuk mengendurkan bahu dari telinga. Tahan, bernapas, lalu beralih sisi.
Baik untuk: pinggul, glutes, hamstring
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, dan pertahankan sedikit tekukan di lutut kanan. Kemudian angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas lutut kanan. Sedikit condongkan tubuh Anda ke depan dan duduk di posisi itu sampai Anda merasakan peregangan. Tahan dan bernapas. Kemudian ulangi di sisi lain. Jika Anda memerlukan dukungan keseimbangan ekstra untuk yang satu ini, lakukan ini di depan permukaan yang ditinggikan, seperti kursi atau meja. Ini juga bisa dilakukan di lantai (lihat di sini).
Baik untuk: pinggul, pergelangan kaki, betis
Bagaimana cara melakukannya: Dari posisi berdiri, langkahkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Tekuk lutut kiri sampai tepat di atas pergelangan kaki kiri Anda. Jaga agar kaki belakang tetap lurus. Jatuhkan pinggul Anda ke lantai sampai Anda merasakan peregangan. Memegang. Beralih sisi.
Baik untuk: paha belakang, betis
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dan tarik napas. Saat Anda menghembuskan napas perlahan-lahan membungkuk dan meraih jari-jari kaki Anda. Jika paha belakang Anda terasa sangat kencang, tekuk sedikit lutut Anda. Tahan untuk waktu yang Anda inginkan.
Baik untuk: pinggul, paha depan
Bagaimana cara melakukannya: Saat Anda berdiri, pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri. Angkat tumit kanan ke pantat Anda dan pegang bagian atas kaki kanan dengan tangan kanan Anda. Bawa lengan kiri Anda ke atas ke arah langit dan menatap titik tetap di depan Anda untuk keseimbangan. Peras otot glute kanan Anda untuk menonjolkan peregangan dan tahan. Beralih dan ulangi di sisi lain.
15
Cobalah Program Peregangan Utama Pencegahan!
Adele Jackson-Gibson
Editor Senior
Adele Jackson-Gibson adalah pelatih kebugaran, mannequin, dan penulis bersertifikat.
