14 Cara Berhenti Makan Setelah Makan Malam

Studio MoyoGambar Getty

Apakah Anda seorang penggila malam? Apakah Anda merasa seperti Anda makan sehat sepanjang hari dan kemudian setan kelaparan Anda keluar di malam hari? Itu bagus dan keren jika Anda meraih pisang atau satu ons kenari, tetapi cerita yang sama sekali berbeda jika Anda memiliki kebiasaan membuka sekantong keripik jam 10 malam. “Masalahnya bukan waktu, tetapi kualitas makanan,” kata Joan Ifland, Ph.D., pendiri dan CEO Meals Habit Reset. “Makanan yang tidak diproses memberi nutrisi dan meningkatkan stabilitas dalam hal suasana hati, siklus tidur, energi, dan nafsu makan, sementara makanan olahan melakukan yang sebaliknya.” Kecenderungan untuk mengemil makanan tidak sehat hingga larut malam dapat berasal dari berbagai alasan. Untuk mengekang pesta malam hari Anda, ikuti suggestions ini.

TERKAIT: Daftar untuk Pencegahan Premium untuk melihat resep musiman dan sehat dari majalah untuk pertama kalinya.

Iklan – Lanjutkan Membaca Di Bawah

“Saya biasanya makan malam dengan anak-anak sekitar jam 6 sore, jadi saya memastikan bahwa kami semua selesai sebelum jam 7 malam,” kata Judy Koutsky, seorang penulis yang menjalankan misi untuk mengekang makan larut malam selama sebulan penuh. “Alih-alih lebih samar, ‘tidak ngemil sebelum tidur’, aturan keras ‘tidak makan setelah jam 7 malam’ sebenarnya lebih mudah diikuti karena sangat kaku.” Batas waktu Anda mungkin lebih awal atau lebih lambat tergantung pada jadwal Anda, tetapi tetap bermanfaat untuk mengingatnya.

“Menunggu terlalu lama sebelum makan berikutnya dapat menyebabkan Anda menjadi “lapar” dan lebih mungkin untuk makan berlebihan, jadi aturlah jadwal makan secara teratur sepanjang hari untuk menjaga kadar gula darah Anda dan mencegah kelaparan di malam hari,” kata Lauren O’Connor. , MS, RDN, pemilik Nutri Savvy Well being. Jika Anda membutuhkan camilan di antara waktu makan, ia merekomendasikan untuk mempertahankannya hingga 150 kalori dan mencoba untuk mencapai dua kelompok makanan. “Contoh yang baik adalah apel (buah) dan hingga 1 sendok makan selai kacang (lemak sehat),” kata O’Connor.

See also  Cara Menghilangkan Bibir Pecah-pecah

Lihatlah apa yang ada di sekitar Anda di siang hari.

“Sumber makan berlebihan yang sering terlewatkan adalah isyarat,” kata Ifland. “Jika ada makanan olahan adiktif yang dipajang di tempat kerja atau rumah Anda, mereka dapat memicu keinginan untuk makan hanya dengan tersedia dan keinginan itu dapat menumpuk sepanjang hari dan meletus sebagai pesta makan malam di malam hari.”

Sertakan protein dan serat setiap kali makan.

“Baik protein dan serat menambah rasa kenyang dan dengan demikian akan membantu mencegah kudapan,” kata O’Connor. “Misalnya, keinginan mengidam manis dan asin bertahan ketika kita tidak seimbang secara nutrisi dan dengan demikian merasa cukup rendah, tetapi ketika tubuh Anda didukung dengan nutrisi yang dibutuhkan, keinginan terus-menerus Anda kemungkinan akan mereda.”

Makan malam siap disantap.

Itu mungkin berarti memasukkan sesuatu ke dalam gradual cooker di pagi hari sebelum Anda berangkat kerja atau memotong sayuran dan melakukan sebagian besar pekerjaan persiapan untuk resep non-slow cooker di pagi hari sehingga sangat sedikit yang harus Anda lakukan ketika Anda tiba di rumah di akhir hari. “Makan malam yang sudah disiapkan berarti tidak menjadi mangsa makanan cepat saji yang membuat ketagihan dalam perjalanan pulang atau mengambil makanan yang mengidam karena tidak ada yang lain,” kata Ifland. “Memulai malam dengan makanan olahan mengirimkan hasrat dan kehilangan kendali menjadi overdrive.” Butuh inspirasi? Cobalah resep sup gradual cooker ini.

“Saya mencoba untuk tidak makan permen untuk pencuci mulut, jadi saya makan sepotong buah atau mungkin keju untuk mengakhiri makan saya,” kata Koutsky. Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, cobalah salah satu makanan penutup yang direkomendasikan ahli gizi ini. “Beberapa hari kita hanya membutuhkan sedikit lebih banyak dari biasanya, jadi mengambil sepotong buah setelah makan malam tidak akan menyakiti Anda, kecuali jika itu mendorong Anda untuk terus merumput,” kata O’Connor.

See also  Jen Membawa Putri Violet ke Makan Malam Gedung Putih

Sikat gigi Anda segera setelah makan malam.

“Setelah beberapa kesalahan di awal, saya segera jatuh ke dalam pola makan malam dan kemudian menyikat gigi segera setelahnya,” kata Koutsky. “Saya menemukan bahwa begitu saya menyikat gigi, saya tidak ingin ngemil karena itu akan membuat gigi saya kotor—dan saya terlalu malas untuk menyikat gigi dua kali dalam semalam.”

Batasi pasokan makanan olahan Anda.

Hal-hal seperti kue kering, pretzel, kerupuk, dan keripik cenderung menjadi makanan yang kita makan lebih sembarangan dan sulit untuk berhenti hanya pada satu kue atau dua atau tiga keripik, kata O’Connor. Lebih baik jika Anda tidak membelinya sama sekali, tetapi jika Anda membelinya, dia menyarankan untuk menyimpannya di kotak roti dan menempatkan mangkuk buah yang lengkap di bagian depan dan tengah. “Dengan begitu, ketika Anda merasa sedikit lapar, kemungkinan besar Anda akan meraih salah satu suguhan alam yang sempurna,” tambah O’Connor.

“Temukan aktivitas yang menarik dan penuh perhatian yang tidak melibatkan makanan,” saran O’Connor. “Selesaikan bersih-bersih setelah makan malam, lalu keluar dari dapur. Jika Anda memiliki keluarga, mainkan permainan papan. Atau jika Anda seorang diri, bacalah buku. Ikut serta dalam hobi yang menurut Anda santai.” Hal yang mungkin tidak boleh Anda lakukan adalah menempatkan diri Anda di depan TV: “Televisi telah terbukti merangsang makan berlebihan,” kata Ifland.

Perhatikan pemicu emosional.

“Jika Anda pemakan emosional, kembangkan cara-cara yang tidak berhubungan dengan makanan untuk merespons pemicu Anda—seperti stres,” kata O’Connor. “Itu tidak akan terjadi dalam semalam tetapi itu adalah sesuatu yang dapat Anda capai dengan waktu dan latihan.” Dia merekomendasikan untuk membuat buku harian untuk mencatat suasana hati Anda dan apa yang Anda makan sehingga Anda dapat melihat polanya. “Lakukan meditasi terpandu, berlatih yoga, atau mandi santai jika di penghujung hari Anda merasa tegang, cemas, atau kewalahan,” tambah O’Connor.

See also  Kue Sarapan Dengan Anggur Panggang & Kacang Hazel

Saat Anda mencari pola makan emosional, cobalah untuk melihat efek fisiknya juga. Apakah makan terlalu dekat dengan waktu tidur Anda menyebabkan refluks asam? Apakah menghabiskan sekotak kue itu membuat Anda kenyang dan merasa bersalah keesokan paginya sehingga Anda melewatkan sarapan? Lain kali Anda mendambakan larut malam, ingatkan diri Anda tentang efek samping yang buruk itu.

Pikirkan tentang dinamika keluarga Anda.

Jika Anda kewalahan merawat anak-anak atau orang tua yang menua, atau Anda dikelilingi oleh orang-orang yang depresi, cemas, atau marah, kedua situasi itu bisa membuat stres dan berkontribusi pada makan berlebihan, kata Ifland. Plus, dia menambahkan, Anda harus mempertimbangkan apa yang orang-orang di sekitar Anda makan: Sebanyak mungkin Anda ingin menghindari makan makanan yang tidak sehat setelah makan malam, itu sulit dilakukan jika anggota keluarga lain ikut makan.

“Kelelahan dapat berkontribusi untuk makan lebih banyak dari yang Anda inginkan,” kata Ifland. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengarahkan kita untuk meraih makanan berkalori tinggi. Pikirkan tentang hal ini: Ketika Anda lelah, hal terakhir yang mungkin ingin Anda lakukan adalah memasak makanan sehat—dibutuhkan lebih sedikit usaha untuk berhenti di drive-through atau mengambil makanan olahan.

“Anda tidak harus sempurna,” kata O’Connor. “Namun, menyiapkan pedoman tentang bagaimana, apa, dan kapan Anda makan itu penting.” Jika Anda memerlukan bantuan untuk menetapkan pedoman tersebut atau mempelajari akar kebiasaan Anda, jangan takut untuk menghubungi ahli gizi atau terapis profesional. “Kecanduan makanan olahan sangat sulit dikalahkan karena umumnya dimulai pada masa kanak-kanak, melibatkan banyak zat yang berbeda, dan dirangsang oleh iklan dan ketersediaan yang intens,” tambah Ifland.